خواص کره بادام زمینی برای سلامتی بدن
بدنسازان به دنبال استفاده از پروتئین‌ها و شیک‌ها همراه با مکمل‌های غذایی برای حجیم سازی عضلات هستند. رژیم غذایی سخت با مقدار زیادی گوشت و غلات کامل نیز نقش اساسی در بدنسازی دارد.
کره بادام زمینی یکی از غذاهایی است که بعضی از مردم به دلیل محتوای بالای کالری آن، از مصرف آن می‌پرهیزند، اما حقیقت این است که استفاده از کره بادام زمینی گاهی می‌تواند مفیدتر از بعضی از مکمل‌های موجود در بازار برای بدنسازان باشد.
آنچه در این مقاله از می‌خوانید:
- مواد مغذی موجود در کره بادام زمینی
- فواید استفاده از کره بادام زمینی برای بدنسازان
- چگونگی مصرف کره بادام زمینی در طول روز
مواد مغذی موجود در کره بادام زمینی
جدول عناوین این مطلب
کره بادام زمینی حاوی تعداد زیادی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت عضله است. همچنین پروتئینی برابر با انواع گوشت‌ها را ارائه می‌دهد. همراه با این پروتئین، بدن شما مقادیری از مس، منیزیم، فسفر و پتاسیم را جذب می‌کند. این مواد معدنی برای سلامت قلب مفید و ضروری هستند.
1. چربی
بدنسازان باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود، روزانه حدود نیم گرم چربی، مصرف کنند که حدود یک سوم آن باید از چربی‌های غیر اشباع تشکیل شود.
کره بادام زمینی حاوی حدود ۳۵ گرم چربی غیر اشباع به ازای هر ۱۰۰ گرم است.
2. پروتئین
مصرف پروتئین برای بدنسازان بسیار مهم است، زیرا به ساخت و ترمیم رشته‌های عضلانی آنها کمک می‌کند و نقش مهمی در انتقال مواد مغذی در بدن دارد.
کره بادام زمینی حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که فقط کمی کمتر از محتوای پروتئینی مرغ یا گوشت گاو می‌باشد، با این حال چون کره بادام زمینی کالری زیادی دارد، شما نباید از آن به عنوان منبع اصلی پروتئین استفاده کنید.
- توصیه می‌شود در هر وعده غذایی یک تا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی همراه با غذا میل کنید.
3. کالری
کره بادام زمینی کالری بسیار زیادی دارد و بسته به برند و نام تجاری آن می‌تواند بیش از ۶۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم داشته باشد. حتی یک قاشق غذاخوری از آن بیش از ۲۵۰ کالری برای شما به ارمغان می‌آورد.
اگر برای افزایش وزن تلاش می‌کنید، مصرف کره بادام زمینی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
خواص کره بادام زمینی برای کودکان
بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای رشد کودکان در میوه‌ها و سبزیجاتی چون گریپ فروت، بروکلی، کرفس و اسفناج است. متاسفانه کودکان به خوردن اینگونه مواد غذایی علاقه‌ای نداشته و اغلب از آنها فراری هستند. از طرف دیگر آنها در سن رشد قرار دارند و والدین دائما نگران این موضوع هستند که آیا فرزندانشان مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنند یا خیر.
راه حل این مشکل استفاده از مواد غذایی مقوی و در عین حال خوشمزه‌ای است که کودکان به آن علاقه نشان می‌دهند. همانطور که مشاهده کردید در قسمت قبل درباره خواص کره بادام زمینی مفصل صحبت کردیم. کره بادام زمینی همان چیزی است که نه تنها کودک شما به آن علاقه‌مند می‌شود، بلکه نیازهای مربوط به دوران رشد خود را نیز به راحتی از طریق آن برطرف می‌کند. شما می‌توانید از این ماده غذایی خوشمزه در میان وعده و به عنوان صبحانه استفاده کنید.
خواص کره بادام زمینی برای لاغری
احتمالا زمانی که به فکر لاغری و کاهش وزن هستید، کره بادام زمینی جز اولین مواد غذایی باشد که به فکر کنار گذاشتن آن خواهید افتاد، چرا که حاوی چربی بالایی است. کره بادام زمینی در هر قاشق غذا خوری تقریبا ۱۰۰ کالری انرژی دارد. اما جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کره بادام زمینی نه تنها مانع کاهش وزن نشده، بلکه به آن کمک نیز می‌کند.
تحقیقات مختلفی درباره اثر بخش بودن مصرف آجیل و دانه‌ها در کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به چاقی صورت گرفته که اکثرا مثبت بوده‌اند. شواهد خوبی درباره موثر بودن کره بادام زمینی به عنوان ابزاری برای کاهش وزن وجود دارد البته در صورتی که به میزان معقول و درست مصرف شود.
کره بادام زمینی از دو راه کنترل اشتها و کاهش دادن قند خون به کاهش وزن کمک می‌کند. خوردن میان وعده‌های کم چرب و بدون قند در بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن توصیه شده است. این نوع میان وعده‌ها در کاهش میزان کالری دریافتی در طول روز موثر هستند، اما ممکن است نتوانند به خوبی نقش سیر کنندگی را ایفا کنند. این درحالی است که مصرف آجیل و مشتقات آنها مثل کره دانه‌های روغنی و آجیل‌ها قبل از خورن وعده اصلی یا به عنوان میان وعده می‌توانند در ایجاد حس سیری کمک کند.
همانطور که می‌دانید پروتئین باعث ایجاد حس سیری می‌شود و حدود ۱۷ درصد از کره بادام زمینی از پروتئین تشکیل شده است که هم به ایجاد حس سیری کمک می‌کند و هم توده عضلانی را حفظ خواهد کرد. معمولا در رژیم‌های لاغری باید به فکر راهکاری برای حفظ توده عضلانی باشید، چرا که از دست دادن توده عضلانی موجب تغییر در متابولیسم بدن شده و کاهش وزن را دشوار می‌کند.
نکته‌ای که باید درباره حس سیری بدانید این است که برخی از مواد غذایی مانند شکلات حس سیری کاذب ایجاد می‌کند. این بدین معنی است که در لحظه مصرف اینگونه میان وعده‌ها حس می‌کنید اشتهای شما کاهش یافته و نیاز خود به خوردن را برطرف کرده‌اید در صورتی که واقعیت چیز دیگری است و در ظرف چند دقیقه به سرعت دوباره گرسنه می‌شوید.
یکی از خواص کره بادام زمینی این است که سیری کاذب نداشته و حس سیری و نیاز نداشتن به مصرف غذا را برای طولانی مدت در شما ایجاد خواهد کرد. دلیل این موضوع چربی و پروتئین بالایی است که در آجیل‌ها به خصوص بادام زمینی وجود دارد.
غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی نشاسته بالا باعث افزایش قند خون می‌شوند. سطح بالای قند خون و ناپایدار بودن آن با چاقی و بیماری دیابت ارتباط مستقیمی دارد. یکی از خواص کره بادام زمینی این است که علی رغم داشتن شیرینی طبیعی و طعم خوشمزه آن دارای شاخص گلیسمی پایینی است. شاخص گلیسمی که از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی می‌شود، نشان دهنده نوع هضم کربوهیدرات‌ها در بدن و رابطه یک ماده غذایی با سرعت افزایش قند خون است. به عنوان مثال شاخص گلیسمی قند خالص ۱۰۰ است. مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا نه تنها کنترل وزن را دشوار کرده، بلکه خطر بیماری دیابت را نیز افزایش می‌دهد.
مصرف کره بادام زمینی به عنوان میان وعده روش خوبی برای تامین پروتئین، چربی و فیبر بدون افزایش سطح قند خون است. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف دو قاشق کره بادام زمینی به همراه یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا به تثبیت این شاخص و جلوگیری از افزایش قند خون کمک نموده است.
توجه داشته باشید با تمام نکات گفته شده درباره خواص کره بادام زمینی برای لاغری باز هم باید در مصرف آن دقت کنید، چرا که زیاده‌روی در مصرف باعث ورود کالری بالا به بدن می‌شود. در ادامه به بیان چند ایده برای مصرف کره بادام زمینی در وعده‌های مختلف غذایی می‌پردازیم:
- مصرف کره بادام زمینی با نان به عنوان صبحانه
- ساخت سس با مخلوط کره بادام زمینی، آبلیمو، عسل، سیر، روغن زیتون و ادویه‌جات مورد علاقه برای مصرف در کنار سالاد
- ترکیب کره بادام زمینی با شیر و بستنی کم چرب برای ساخت میلک شیک بادام زمینی و مصرف آن به عنوان میان وعده
- استفاده از گرانولا با ترکیب کره بادام زمینی، عسل، آجیل و جو دوسر به عنوان صبحانه و میان وعده
- ترکیب کره بادام زمینی با ماست کم چرب برای مصرف به عنوان میان وعده
خواص کره بادام زمینی برای چاقی
حتما می‌دانید افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که کالری مصرفی شما بیشتر از میزانی است که مصرف می‌کنید. حال بیایید فردی را در نظر بگیریم که وزنش پایین‌تر از حد نرمال است و یا به هر دلیل دیگری می‌خواهد وزن خود را افزایش دهد. اولین ایده‌ای که به ذهن این فرد می‌رسد مصرف چربی و قند است، چرا که می‌دانیم مواد غذایی حاوی این دو مورد کالری زیادی دارند. از طرف دیگر مصرف چربی و قند زیاد خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد.
پاسخ این مشکل در مواد غذایی است که در عین داشتن کالری زیاد نه تنها برای سلامتی مضر نبوده، بلکه فایده‌ها فراوانی نیز دارند. یکی از این مواد کره بادام زمینی است. ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که حدود ۳۰ گرم وزن دارد دارای مواد زیر است:
- ۱۹۱ کالری
- ۱۶ گرم چربی
- ۳ گرم چربی اشباع شده
- ۸ گرم چربی اشباع نشده
- ۴ گرم چربی غیر اشباع پلی
همانطور که مشاهده می‌کنید ۷۵ درصد چربی موجود در کره بادام زمینی اشباع نشده است که نه تنها انرژی‌زا است بلکه در کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) نیز نقش موثری دارد.
فواید استفاده از کره بادام زمینی برای بدنسازان
کره بادام زمینی علاوه بر سلامت قلب و کاهش کلسترول، پس از جراحت‌های مختلف به ترمیم عضله کمک می‌کند.
اگر شما یک بدنساز هستید و نیاز به کاهش وزن دارید، توصیه می‌شود از کره بادام زمینی استفاده کنید، زیرا بیشتر از رژیم‌های غذایی لاغری شما را سیر نگه می‌دارد.
کره بادام زمینی همچنین حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از ابتلا به دیابت و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد.
بدنسازان به منظور حفظ سلامتی و تمرینات ورزشی در سطوح بالا نیاز به رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. همانطور که می‌دانید در بدن ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل فعالیت بالا رادیکال‌های آزاد بسیاری تولید می‌شود که خطر سکته را افزایش می‌دهد. کره بادام زمینی دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است که به محافظت در مقابل آسیب‌های سلولی از رادیکال‌های آزاد در خون کمک می‌کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع است که با کاهش خطر ابتلای بیماری‌های قلبی همراه است.
چگونگی مصرف کره بادام زمینی در طول روز
این ماده غذایی، در حالی که کالری زیادی دارد اما با چربی‌ها و پروتئین‌های سالم اشباع شده است.
مقدار مصرف شما به عوامل مختلفی مانند اهدافتان، سطح فعلی عملکرد و … بستگی دارد.
یک بدنساز سبک وزن که حداقل 90 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کند. شما می‌توانید مقداری از پروتئین روزانه خود را از این کره تأمین کنید.
1. کره بادام زمینی به عنوان میان وعده قبل از تمرین
یک میان وعده قبل از تمرینات ورزشی باید حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات برای تأمین انرژی سریع و مقادیر کمی پروتئین برای کمک به ساخت و ترمیم بافت عضلانی و تنظیم انتشار گلوکز در خون باشد. برای مثال یک موز به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میان وعده مناسبی است.
2. افزایش عضله سازی با کره بادام زمینی و مربا در صبحانه
برای اکثر مردان عضلانی جهان هیچ رژیم عجیب غریبی وجود ندارد، در عوض مصرف هزاران هزار کالری مورد توجه است. یک راه قابل دستیابی و آسان برای رسیدن به این مقدار از کالری را به شما معرفی می‌کنیم.
کره بادام زمینی و مربا را روی نان تست بمالید و سپس مانند دوران کودکی با لذت میل کنید تا ماهیچه‌های خود را شارژ کنید. مصرف فروکتوز موجود در مربا انرژی را فوراً تأمین می‌کند و مصرف کره بادام زمینی انرژی را برای چند ساعت فراهم می‌کند.
بمب‌های پروتئینی کره بادام زمینی، رشد عضله‌های شما را افزایش می‌دهند. گاهی اوقات دیگر نمی‌توانید پس از تمرینات ورزشی خود شیک و یا اسموتی بخورید، این در حالی است که باید برای بهینه‌سازی رشد ماهیچه‌ای یک دوز خوب پروتئین را در عرض یک یا دو ساعت پس از تمرین مصرف کنید.
برای اینجور مواقع دستور بمب پروتئینی به کمک شما می‌آید.
3. طرز تهیه بمب پروتئینی
مواد لازم:
- 2 فنجان کره بادام زمینی
- ۲ اسکوپ پودر شکلاتی پروتئین وی
- یک چهارم فنجان شیره خرما یا انگور
- ۲ قاشق غذاخوری عسل
- ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان
طرز تهیه:
در یک کاسه بزرگ تمام مواد تشکیل‌دهنده را مخلوط کنید و خوب به هم بزنید. هنگامی که مواد به خوبی مخلوط و نسبتاً سفت شدند، آنها را به شکل گلوله‌های کوچک در بیاورید و درون فویل و یا زرورق بپیچید. سپس آنها را فریز کنید و پس از ۲ ساعت نوش جان کنید.
اگر علاقه‌ای به کره بادام زمینی ندارید، باید مقدار زیاد چربی را از منابع دیگری مانند گوشت قرمز، آووکادو، روغن زیتون و آجیل به دست آورید.
میزان مصرف و بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی
اگر به قصد کاهش وزن می‌خواهید از خواص کره بادام زمینی استفاده کنید، بهتر است به عنوان میان وعده آن را مصرف کنید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون شکر و نمک حدود ۹۰ کالری انرژی و ۷ گرم چربی دارد. باتوجه به این اعداد، نوع رژیم غذایی و میزان کالری که می‌خواهید در روز مصرف کنید، باید مقدار کره بادام زمینی مناسب خود را بیابید. همچنین در این زمینه با مشاور تغذیه نیز مشورت نمایید تا با توجه به رژیم غذایی، شما را راهنمایی کند.
مضرات کره بادام زمینی
برخی از دانه‌هایی که داخل زمین رشد می‌کنند حاوی سمی به نام آفلاتوکسین هستند. بادام زمینی هم جز همین دانه‌ها است و چون داخل زمین رشد می‌کند حاوی این سم است. کپک قارچی به نام Aspergillus که درون زمین رشد می‌کند منبع این سم سرطان‌زا است. معمولا بدن انسان به مقادیر کم این سم در کوتاه مدت مقاوم است، اما اینکه دقیقا چه تاثیراتی داشته و چه عوارضی از خود برجای می‌گذارد هنوز هم ناشناخته است.
برخی مطالعات ارتباط آفلاتوکسین با سرطان کبد و عقب ماندگی ذهنی در کودکان را ثابت کرده‌اند. البته خبر خوب برای علاقه‌مندان به کره بادام زمینی این است که در طی فرآیند تبدیل بادام زمینی به کره حدود ۸۹ درصد آفلاتوکسین آن از بین می‌رود با این حال باید مراقب بود و در مصرف این ماده غذایی زیاده‌روی نکرد.
نکته دیگر که باید در مصرف بیش از حد کره بادام زمینی به آن دقت نمایید این است که معمولا کره‌‌های فرآوری شده توسط شرکت‌ها حاوی نمک، قند و نگهدارنده برای طعم بهتر هستند. این مواد در طولانی مدت برای بدن ضررهای مختلفی از جمله دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی دارند. به همین دلیل باید مراقب مصرف این نوع کره‌‌ها باشید.
برخی افراد ممکن است به بادام زمینی حساسیت داشته باشند. باید بدانید این حساسیت ربطی به حالت ماده غذایی ندارد. یعنی چه به صورت دانه و چه به صورت کره، بادام زمینی برای اینگونه افراد خطرناک است، چرا که ممکن است در برخی از فرآیندهای بدن اختلال ایجاد نماید. اگر جز این دسته از افراد هستید باید از مصرف کره بادام زمینی پرهیز کنید.
سخن پایانی
همانطور که مشاهده کردید، کره بادام زمینی می‌تواند یک میان وعده غذایی بسیار مفید باشد که حتی در وعده‌های غذایی اصلی هم قابلیت استفاده دارد اما به شرطی که به شکل صحیح و به میزان مناسب مصرف شود. به خاطر داشته باشید که با مصرف بیش از حد، نه تنها از خواص کره بادام زمینی بهره نمیبرید بلکه با ورود کالری و چربی زیاد به بدن خود آسیب نیز می‌رسانید.
