استرس | راه هاو ترفند های کاهش استرس |نکات و ترفندهای سریع برای کاهش استرس
این روزها همه ما مشغله های خاص خود را داریم. گاهی از اوقات ممکن است با شرایط دشواری روبرو شویم و نتوانیم رفتار و احساسات خود را کنترل کنیم. هیچ کس نمی تواند ادعا کند در زندگیش شرایط استرس زا را تجربه نکرده است. از دست دادن عزیزان، از دست دادن شغل یا جایگاه اجتماعی، وجود شرایط مالی بد، دست و پنجه نرم کردن با بیماری ها همه و همه می توانند شرایط استرس زایی را برایمان ایجاد کنند.
در چنین شرایطی ممکن است نتوانید استرس ایجاد شده را کنترل کنید. گاهی از اوقات استرس، خود را با نشانه های فیزیکی همچون کهیرهای موقتی، سردردهای یک روزه یا افزایش وزن طولانی مدت نشان می دهد.
نکات و ترفندهای سریع برای کاهش استرس
جدول عناوین این مطلب
- خودتان را مجبور به خندیدن یا لبخند زدن کنید. حتی یک لبخند ساده می تواند حس و حال شما را تغییر دهد.
- مطمئن شوید که آدم تنبلی نیستید و خودتان را به خواب آلودگی نمی زنید. حتی موقعیت بدنی و وضعیت نشستن هم می تواند بر روی حس و حالتان تاثیر بگذارد.
- همه نوتیفیکیشن های موبایلی خود را بی صدا کنید.
- کسی که دوستش دارید را بغل کنید.
- یک آهنگ شاد بگذارید یا به آهنگ هایی گوش دهید که باعث خوشحالی شما می شوند.
زمانی که استرس در طول کار، مهمانی یا در حضور جمع رخ می دهد استفاده از روش هایی همچون چرت زدن قطعا نمی تواند ایده خوبی برایتان باشد. در چنین شرایطی استرس می تواند با مواردی همچون اضطراب همراه شود و احساسات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. خوشبختانه برای کنترل این شرایط هم نکات و ترفندهایی وجود دارد.
اگر شما به دنبال نکات سریعی برای کنترل استرس و نشانه های آن هستید در این مطلب همراه ما باشید.
اگر فکر می کنید استرس شما بزرگ تر و پیشرفته تر از آن چیزی است که با استراتژی های بیان شده در این مقاله مدیریت شود بهتر است با یک متخصص حرفه ای صحبت کنید تا ریشه مشکلات تان شناسایی شود.
کاهش فوری استرس در کمتر از 5 دقیقه!
قبل از هر کاری استرس خود را تایید کنید.
تایید استرس می تواند به شما کمک کند بهترین تصمیمات را در این مورد بگیرید و از افرادی که متخصص هستند درخواست کمک نمایید. مواجه شدن با استرس می تواند فرصتی برای تنظیم مجدد ذهن و روح باشد و جلوی رشد آن را بگیرد.
تحقیقات نشان می دهند مغز سیستم به هم متصلی است و تلاش می کند از تجربیات موجود درس بگیرد. پس شما می توانید دفعه بعد که استرس داشتید آن را به شیوه متفاوتی مدیریت کنید.
آدامس بجوید.
باید انرژی که در درونتان محبوس شده است را بر روی آدامس خالی کنید. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد جویدن شدید آدامس برای تسکین استرس الزامی است.
از منزل خارج شوید و به پیاده روی بروید.
چند قدم پیاده روی به شما کمک می کند تنش های قبلی تان را فراموش کنید و زمانی که به منزل یا سر کارتان بر می گردید حس آرامش بیشتری داشته باشید.
از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن استفاده کنید.
گاهی از اوقات استرس تاثیر بسیار بدی بر روی روح و روان شما دارد و می تواند به ایجاد افکار منفی غیر ضروری منجر شود. برای فرار از این بن بست، می توانید بر روی نتایج سریع و فوری که کسب می کنید تمرکز نمایید و در لحظه زندگی کنید.
برای اینکار می توانید از روش های زیر استفاده کنید:
- چشمانتان را ببندید و بدنتان را بررسی نمایید. به احساسات فیزیکی که در این شرایط دارید خوب توجه نمایید.
- بنشینید و به تنفس، صداها، بوها، احساساتی که در اطرافتان جاری است خوب توجه کنید. اجازه دهید این احساسات از شما عبور کنند.
- با پیاده روی یا ایستادن موقعیت خودتان را تغییر دهید.
- به فعالیت های روزمره کوچک همچون نوشیدن آب، خوردن یا مسواک زدن توجه کاملی داشته باشید.
نوشتن را هم امتحان کنید.
حتما شنیده اید که می گویند به هنگام بروز استرس یا حتی شرایطی همچون عصبانیت بنشینید و هر آنچه که در ذهن دارید را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند بر روی افکار مثبت تمرکز کنید و روشی برای مبارزه با افکار منفی بیابید.
با یک نفر صحبت کنید.
داشتن پشتیبان و حامی اجتماعی برای کاهش استرس بسیار موثر است. از همسر ، دوست یا همکارتان بخواهید با شما همراه شود و به صحبت هایتان گوش دهد.
چند روش ساده برای مقابله با اضطراب و استرس
کمتر کافئین مصرف کنید
محرک‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات می‌توانند احساس عصبی بودن را تقویت کرده و موجب بی خوابی شوند که هر دو مورد احتمال مواجهه با اضطراب را افزایش می‌دهند.
سه بار در هفته ورزش کنید
تمرینات ورزشی قلبی-عروقی متوسط (۳۰ دقیقه، سه بار در هفته) به مغز در تولید دوپامین، سروتونین و اندورفین بیشتر کمک می‌کند که در تقویت احساس خوب نقش دارند.
خوب بخوابید
هرچه بیشتر اضطراب داشته باشید، کمتر می‌خوابید و کمتر خوابیدن نیز اضطراب بیشتر را به همراه دارد. دنبال کردن یک برنامه خواب منظم و تجربه خواب کافی و با کیفیت بالا می‌تواند به پیشگیری از این چرخه خطرناک کمک کند.
تنفس کنترل شده را مد نظر قرار دهید
زمانی که با شرایطی مواجه می‌شوید که ممکن است موجب بروز اضطراب در شما شوند، تنفس کنترل شده می‌تواند به محدود کردن آسیب کمک کند. تمرینات تنفس عمیق از جمله اقداماتی هستند که می‌توانید برای مقابله با اضطراب انجام دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید عمل دم را طی پنج شمارش انجام داده و سپس عمل بازدم را به همین میزان شمارش انجام دهید. این الگو را برای حدود پنج دقیقه تکرار کنید.
زمانی را برای خود اختصاص دهید
برای کاهش فشاری که احساس می‌کنید؛ به ویژه در دوره‌هایی که با استرس و اضطراب مواجه هستید، بین کار، خانواده، و دوستان، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.
به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، خواندن آهنگ‌های مورد علاقه یا نواختن یک ساز تاثیر مستقیمی بر کاهش سطوح کورتیزول، یک هورمون استرس، دارد.
مراقب و هوشیار باشید
شما می‌توانید چند دقیقه در روز را به انجام مدیتیشن ذهن آگاهانه اختصاص داده، احساسات مختلف را بدون هیچ قضاوتی پذیرا باشید، از افکار منفی پرهیز کرده و چگونگی مدیریت بهتر احساسات منفی را فرا بگیرید.
نقاشی بکشید
نقاشی کشیدن، یا انجام کارهای دیگری مانند گلدوزی و قلاب بافی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس در انسان کمک کند. مشغول کردن دست‌ها با این قبیل فعالیت‌ها می‌تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند.
بیشتر بخندید
خندیدن در سطوح مختلف می‌تواند فواید خاص خود را ارائه کند: در سطح عضلانی، خندیدن به آرامش و شل شدن عضلات صورت کمک می‌کند؛ در سطح تنفسی، خندیدن به کارکرد ریه‌ها به روشی مشابه با انجام یوگا کمک می‌کند؛ و در سطح هورمونی، خندیدن به افزایش ترشح اندورفین کمک می‌کند. به طور خلاصه، خندیدن به واقع آرامش بخش است.
استفاده از گوشی هوشمند و شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید
بررسی آثار استفاده از گوشی‌های هوشمند و شبکه‌های اجتماعی بر مغز ما به یکی از موضوعات مورد علاقه پژوهشگران تبدیل شده است. در حال حاضر، بسیاری از کارشناسان محدود کردن استفاده از آنها، به ویژه برای افرادی که از اضطراب رنج می‌برند را توصیه می‌کنند.
روابط دوستانه خود را تقویت کنید
گروهی از دوستان که می‌توانید روی کمک آنها در هر شرایطی حساب کنید، اثر مثبتی بر جسم و روان شما دارد. داشتن یک گروه حامی می‌تواند به خواب بهتر، تقویت سیستم ایمنی، و کاهش فشار خون، سه عامل کلیدی در کاهش استرس روزانه کمک کند.
یک فهرست تهیه کنید
زمانی که فشار ایجاد می‌شود، شما می‌توانید با یادداشت کردن مواردی که موجب استرس شما می‌شوند به مهار موقعیت‌های اضطراب‌زا کمک کنید. این کار موجب می‌شود تا موارد مشکل‌ساز را مد نظر داشته باشید. همچنین، تهیه فهرستی از وظایف برای مقابله با جنبه‌های استرس‌زای زندگی می‌تواند مفید باشد. تقسیم کاری غیر قابل انجام به مواردی کوچک‌تر و انجام گام به گام آنها به کاهش سطوح اضطراب کمک خواهد کرد.
به صدای سفید گوش دهید
صدای سفید می‌تواند به خواب بهتر یا کسب آرامش کمک کند. صدای سفید به ترشح اندورفین در بدن کمک می‌کند که احساس خوب در انسان را تقویت می‌کند. به طور خاص، صدای آب (به عنوان مثال، آبشار یا امواج) اثر آرامش بخش خوبی بر انسان دارد.
کتاب بخوانید
مطالعه کتاب روشی ساده و موثر برای کاهش استرس است. مطالعه کتاب می‌تواند به کاهش ضربان قلب و تسکین تنش عضلانی کمک کند. هنگام مطالعه، ما می‌توانیم مهارت‌های مدیریت استرس جدید را فرا گرفته و علائم ترس و اضطراب را کاهش دهیم.
آشپزی کنید
زمانی که تمام توجه ما بر دنبال کردن مراحل یک دستورالعمل غذایی، حتی موارد ساده، متمرکز شده است، حواسمان از افکار منفی پرت می‌شود. آشپزی همانند نوعی مدیتیشن است با این مزیت که در نهایت می‌توانید نتایج را مصرف کنید!
یوگا یا تای چی انجام دهید
برای انجام حرکات ساده یوگا نیازی نیست تا بدنی با انعطاف پذیری بالا داشته یا لباس‌های مخصوص به تن کنید. حرکات ساده یوگا نیز می‌توانند به کنترل احساسات شما کمک کنند. تای چی نیز می‌تواند اثری مشابه داشته و به آرامش جسمی و روانی شما کمک کند.
نکات مثبت را یادداشت کنید
با یادداشت موارد مثبت در زندگی روزانه خود می‌توانید هرچه بهتر سپاسگزار موارد مثبتی باشید که برای شما رخ می‌دهند و به جای افکار و موقعیت‌های نگران کننده، توجه خود را بر موارد مثبت متمرکز کنید.
آب بنوشید
زمانی که بدن با کم آبی مواجه است، به سرعت خسته می‌شویم که می‌تواند اثری منفی بر خلق و خوی ما داشته باشد. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه تامین آب مورد نیاز بدن برای پرهیز و کاهش اضطراب را توصیه می‌کنند.
چای‌های گیاهان دارویی بنوشید
نوشیدن چای تهیه شده از گیاهان دارویی خوش عطر و طعم مانند فرنجمشک (Lemon Balm) و بابونه ممکن است اثری آرامش بخش به همراه داشته باشد.
از روغن‌های اساسی استفاده کنید
برخی پژوهش‌ها اثر مثبت رایحه اسطوخودوس بر سیستم عصبی انسان را نشان داده اند. بهتر است از روغن اسطوخودوس در یک اسانس سوز به جای تماس مستقیم آن با پوست استفاده شود.
صبحانه‌ای مغذی بخورید
برای اینکه از نظر روانی و جسمی وضعیت خوبی داشته باشید، از جا انداختن یک وعده غذایی روزانه، به ویژه صبحانه پرهیز کنید. خوردن یک صبحانه سالم و مغذی سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها عادتی خوب برای کمک به مدیریت اضطراب روزانه است.
از اپلیکیشن‌های مدیریت استرس استفاده کنید
امروزه، اپلیکیشن‌های مختلفی در دسترس هستند که می‌توان از آنها برای کمک به مدیریت استرس روزانه و موقعیت‌های اضطراب‌زا استفاده کرد. آنها ابزار‌های مختلفی مانند تکنیک‌های مدیتیشن یا تنفس عمیق، پیگیری شرایط خلق و خو و اطلاعات مفید را در اختیار کاربر قرار می‌دهند.
۱۵ دقیقه زودتر به تختخواب بروید
بسیاری از افرادی مضطرب از اضطراب صبحگاهی رنج می‌برند. آنها با احساس خستگی، استرس، و سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول از خواب بیدار می‌شوند. برای مدیریت این شرایط می‌توانید شب‌ها زودتر به خواب رفته و پیش از خواب از قرار گرفتن در معرض نمایشگر‌ها پرهیز کنید و صبح روز بعد نیز ۱۵ دقیقه زودتر از زمان همیشگی از خواب بیدار شوید. شما می‌توانید از این زمان برای فهرست کردن مواردی که موجب استرس می‌شوند، انجام مدیتیشن یا تکنیک‌های تنفس عمیق، و یا چند حرکت ساده یوگا استفاده کنید.
تجسم فکری را مد نظر قرار دهید
زمانی که یک موقعیت استرس‌زا شکل می‌گیرد، شما با تمرکز بر یک تصویر ذهنی مثبت (مانند یک مکان شاد) می‌توانید ذهن خود را از افکار منفی دور کنید. همچنین، شما می‌توانید برای کسب آرامش برای پنج دقیقه بر یک عکس شاد و آرامش بخش متمرکز شوید.
نگاه دقیق تری به استرس خود داشته باشید.
ممکن است نتوانید در کوتاه مدت وجود استرس را شناسایی کنید. استرس در طولانی مدت به یک شرایط مزمن تبدیل می شود و برطرف کردن آن بسیار دشوار خواهد بود.
گاهی از اوقات به خاطر اینکه مشغول کارهای روزمره مان هستیم متوجه وجود استرس نمی شویم.
با این حال تغییر برخی از عادت ها می تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر متوجه تغییر در رفتارهای خود شدید یا اینکه احساس کردید خیلی زود عصبانی می شوید و صدایتان را بلند می کنید بهتر است آرام باشید و از خودتان بپرسید چه چیزی باعث ناراحتی و استرس تان شده است.
وجود استرس مزمن خطر بروز مشکلات روحی همچون افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.
اگر استراتژی هایی که در این مقاله بیان کردیم برای مقابله با استرس تان کارساز نبود حتما از یک مشاور متخصص کمک بگیرید. اجازه ندهید استرس به یک شرایط مزمن تبدیل شود.
